Correr no es llegar más rápido: la clave está en avanzar paso a paso
Comenzar a correr puede parecer tan sencillo como ponerse unas zapatillas y salir a la calle. Sin embargo, avanzar sin una planificación adecuada puede transformar una actividad saludable en una fuente de lesiones.
Un plan de entrenamiento elaborado por IMQ plantea una premisa fundamental: cada corredor tiene un punto de partida diferente y la progresión debe realizarse de manera gradual.
El running se ha convertido en una de las actividades físicas más accesibles para quienes buscan mejorar su condición física. No requiere necesariamente instalaciones deportivas ni grandes inversiones y puede practicarse prácticamente en cualquier lugar. Pero comenzar a correr no significa que el cuerpo esté preparado desde el primer día para soportar grandes distancias o intensidades.
De acuerdo con el “Plan de entrenamiento para corredores” publicado por IMQ, las características personales, la experiencia deportiva previa y el nivel de actividad física son factores que deben considerarse antes de establecer una rutina. La guía advierte que no es igual comenzar desde una vida sedentaria que hacerlo después de años de práctica deportiva.
El primer objetivo: adaptar el cuerpo
Uno de los principales errores de quienes comienzan a correr es intentar alcanzar demasiado pronto tiempos o distancias para las que todavía no están preparados.
La propuesta de IMQ apunta precisamente en la dirección contraria: comenzar combinando caminatas enérgicas con trotes suaves. Al principio, caminar debería ocupar una mayor proporción de la sesión, para posteriormente aumentar progresivamente el tiempo dedicado a correr. La guía incluso plantea como referencia incrementar 500 metros por semana cuando el corredor se sienta preparado.
El objetivo inicial no debería ser correr durante un determinado número de minutos o alcanzar una velocidad concreta, sino conseguir que el organismo se adapte al esfuerzo sin lesionarse.
La recompensa puede llegar relativamente pronto. Según el documento, después de unas primeras semanas de adaptación comienzan a percibirse los resultados de la actividad física, aunque siempre evitando forzar el organismo.
La primera meta: los 5 kilómetros
Para quienes están dando sus primeros pasos en el running, los 5 kilómetros representan una distancia especialmente apropiada para transformar el entrenamiento en un primer desafío deportivo.
IMQ plantea que, después de aproximadamente dos meses y medio de entrenamiento, una persona que haya progresado adecuadamente podría plantearse participar en una carrera de 5K. La distancia permite asumir un reto competitivo sin exigir el mismo volumen de preparación que pruebas de mayor recorrido.
Sin embargo, llegar a una carrera no significa necesariamente buscar una marca. La experiencia debe servir también para conocer cómo responde el cuerpo ante el esfuerzo, cómo se administra la energía y cuáles son los límites personales.
En las semanas previas, la recomendación es mantener la progresión sin obsesionarse con el cronómetro. Dos días antes de la competición, la guía aconseja descansar y llegar a la prueba con una adecuada preparación y calentamiento.
De los 5K a los 10K: ocho semanas para aumentar la resistencia
Una vez superada la primera etapa, el siguiente desafío puede ser alcanzar los 10 kilómetros.
La guía de IMQ propone un programa de ocho semanas cuyo principal objetivo es incrementar la resistencia, combinando trotes lentos y moderados y aumentando progresivamente la duración de las sesiones.
El programa contempla tres sesiones semanales y comienza con entrenamientos de alrededor de 30 minutos, para avanzar gradualmente hasta sesiones de mayor duración.
Un aspecto relevante es la preparación antes y después de correr. El documento recomienda caminar entre cinco y diez minutos antes y después de la sesión, además de realizar estiramientos.
Para enfrentar una carrera de 10K también se recomienda prestar atención a la alimentación, revisar el equipamiento —especialmente las zapatillas— y respetar los días de descanso.
15 kilómetros: el desafío exige mayor experiencia
El salto hacia los 15 kilómetros supone un cambio importante. Ya no se trata simplemente de prolongar las sesiones, sino de desarrollar una mayor capacidad de resistencia.
Según el plan, para preparar esta distancia es necesario entrenar entre tres y cuatro días por semana, incorporando sesiones de carrera continua de aproximadamente una hora y aumentando el kilometraje progresivamente.
Pero aumentar el entrenamiento no significa hacerlo sin límites.
La guía advierte sobre el riesgo del sobreentrenamiento y recomienda disminuir la intensidad durante las dos semanas anteriores a la competencia. La motivación es fundamental, pero debe estar acompañada por la capacidad de reconocer cuándo el cuerpo necesita descanso.
Media maratón: la cabeza también corre
Cuando el objetivo pasa a ser una media maratón, la preparación física deja de ser el único elemento importante.
IMQ incorpora el autoconocimiento y la preparación mental como componentes fundamentales. La idea es conocer los propios límites y establecer objetivos progresivos, evitando que el deseo de mejorar el rendimiento termine provocando una lesión.
Entre las recomendaciones aparecen establecer objetivos diarios, mantener una actitud positiva, aumentar gradualmente el ritmo y tratar de mantener una velocidad constante durante la competición.
También se aconseja evitar entrenar más de dos días seguidos y realizar rodajes de intensidad suave. Para quienes se preparan para distancias mayores, el fortalecimiento de los tobillos adquiere especial relevancia, ya que puede contribuir a mejorar la eficiencia de la zancada y disminuir el riesgo de lesiones.
La gran distancia: llegar a la maratón
La maratón representa el nivel más exigente de los desafíos planteados en la guía. El camino hacia los 42,195 kilómetros requiere una preparación muy superior a la necesaria para una carrera de 5K o 10K.
Por eso, la progresión resulta fundamental. El corredor debe construir previamente una base de resistencia, fortalecer su cuerpo, aprender a administrar el esfuerzo y, especialmente, conocer cómo responde ante entrenamientos prolongados.
La idea transversal del documento es que no existe un único punto de partida ni una fórmula idéntica para todos los corredores. La planificación debe considerar la experiencia previa y la respuesta individual al entrenamiento.
La regla que sirve para todos: constancia antes que velocidad
Más allá de los kilómetros y los tiempos, el mensaje central del plan de IMQ es sencillo: correr es un proceso.
La constancia, la motivación y el autoconocimiento aparecen como elementos esenciales para avanzar desde los primeros trotes hasta desafíos de mayor distancia. El corredor no necesita comenzar intentando alcanzar su mejor marca; necesita construir una base que le permita seguir corriendo mañana.
En definitiva, el verdadero progreso no consiste en correr cada vez más rápido, sino en conseguir correr mejor, de manera progresiva y reduciendo el riesgo de lesión.
Para quienes están pensando en comenzar, el primer paso puede ser mucho más sencillo de lo que parece: caminar, trotar suavemente, escuchar al cuerpo y construir, sesión tras sesión, una nueva relación con el ejercicio.
Fuente: IMQ, Plan de entrenamiento para corredores. La guía contempla desde la iniciación al running y la preparación de 5K, hasta planes para 10K, 15K, media maratón y maratón.
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